Publicado 30/05/2022 08:20

¿Cómo puede la alimentación mejorar el síndrome premenstrual?

Archivo - Mujer comiendo fruta
Archivo - Mujer comiendo fruta - CHARDAY PENN/ ISTOCK - Archivo

   MADRID, 30 May. (EDIZIONES) -

   De acuerdo con la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), el síndrome premenstrual es un conjunto de síntomas tanto físicos como psíquicos o emocionales que acontecen entre la ovulación y la regla.

   "Es posible que hasta 10 días antes de la menstruación te sientas nerviosa, sensible, con ansiedad o algo deprimida, o incluso puedes tener molestias como dolor de cabeza o sensibilidad en los pechos", agrega esta sociedad científica.

   En concreto, apunta a los siguientes síntomas: dolor de cabeza, estreñimiento o diarrea, cambios en el sueño, palpitaciones, cambio en el apetito, cansancio, ansiedad, irritabilidad, entre otros.

   Sobre la dieta, aconseja mantener una dieta sana, con abundantes frutas y vegetales, así como consumir poca sal para evitar la hinchazón; además de consumir poco azúcar, ya que puede ser la causa de que el nivel de glucosa en sangre oscile y afecte a nuestra energía y apetito; aparte de reducir la cafeína y el alcohol, porque ambos afectan a la circulación de la sangre.

   En una entrevista con Xus Murciano, especialista en nutrición y dietética en la Clínica Dexeus Mujer, con motivo de la publicación de '¿En qué somos diferentes las mujeres? Nutrición saludable específica para mujeres de todas las edades' (Amat Editorial), esta experta recuerda, eso sí, que el síndrome premenstrual cada persona lo acusa de una manera diferente, y hay personas que ni se enteran, mientras que otras sí y mucho.

   Aunque subraya que "la alimentación no es un medicamento" y que sus efectos no son inmediatos, sí resalta que el hecho de la constancia y de la rutina a lo largo de los meses sí puede beneficiar a la mujer en este aspecto.

EVITAR DULCES Y PROCESADOS

   Aconseja en este sentido evitar dulces, procesados, refrescos, carbohidratos simples, bebidas de cola, bollería, en nuestro día a día ya que una dieta basada en ellos reducirá el nivel inflamatorio en todo cuerpo, y por tanto, en consecuencia, a nivel menstrual también lo hará.

   Considera la experta de la Clínica Dexeus Mujer que los nutrientes que disminuyen los síntomas del síndrome premenstrual son los hidratos de carbono de absorción lenta, como los cereales integrales, las legumbres, las hortalizas, los frutos secos o las semillas; vitaminas del grupo B como los plátanos, los frutos secos, las verduras de hoja verde y los cereales integrales como la avena.

   A los anteriores también se sumarían, a juicio de esta especialista en Nutrición, la ingesta de ácidos grasos omega 3 por su acción antiinflamatoria y que se encuentran en el pescado azul y en los frutos secos (mejor sin sal y crudos); en la vitamina E del aceite de oliva virgen y en las hortalizas de hoja verde y el aguacate por reducir la producción de las prostaglandinas, especialmente responsables de la sensibilidad de los senos y de provocar cólicos.

Otro nutriente que alivia los síntomas del síndrome premenstrual es el triptófano que se encuentra en lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres y nueces; el potasio de los dátiles, la piña y los plátanos, así como la lechuga, el tomate, las patatas y verduras; el magnesio de que reduce la retención de líquidos y que se encuentra en el germen de trigo, en las verduras de hoja verde, soja, arroz, frutas o nueces; en el hierro que contiene la remolacha, las legumbres, sardinas y almendras; o por ejemplo con la vitamina C de kiwis, naranjas, coles de Bruselas, limas, pomelos, pimientos y tomates.

HÁBITOS SALUDABLES QUE ALIVIAN LOS SÍNTOMAS

   Es más, Murciano aconseja favorecer los pilares de nutrición saludable: "Pasarme a los integrales, vigilar las grasas saludables, incorporar las legumbres, y vigilar sustancias ricas en triptófano y magnesio, incluso la ingesta de sal porque puede provocar retención de líquidos; son pequeños detalles, pero si yo vigilo esa ingesta de sal, me hidrato bien, realizo actividad física rutinaria todo esto ira a favor y no en contra; se trata de sumar pequeñas cosas".

   A su vez, la especialista de Dexeus Mujer apunta a otros hábitos saludables que alivian los síntomas, como el reducir el consumo de carne roja, la proteína animal, las grasas saturadas y los alimentos grasos, ya que todos ellos aumentan los niveles de estrógenos, que favorecen la aparición de las principales molestias del síndrome premenstrual. "También es aconsejable evitar la leche entera, los lácteos grasos y los quesos curados", añade.

   Incluir fibra en la dieta a través de frutas y de verduras, beber agua porque ayuda a eliminar los desechos, reducir el consumo de sal, o tomar infusiones de plantas diuréticas como el diente de león, la cola de caballo o la salvia son otros de sus consejos.