MADRID, 30 Dic. (EDIZIONES) -
Las Navidades son peligrosas en la báscula. Por regla general solemos engordar una media de 3-4 kilos en estas fechas, pero si a eso le sumamos lo acumulado durante el confinamiento, podemos llevarnos una 'grata' sorpresa después del Día de Reyes.
Por eso, a juicio de Mireia Benlliure, farmacéutica y nutricionista de Vithas Valencia 9 de Octubre, el objetivo más realista que podemos tener en estos días es mantenernos estables en nuestro peso, y para ello opta por una planificación y gestión responsable de nuestros hábitos tanto sociales como alimenticios, que a continuación detallamos.
En primer lugar recomienda comer con normalidad todos los días, salvo, obviamente, aquellos que sean festivos: "Si la mayor parte del tiempo comes bien, todo irá bien. Si no presto atención a lo que hago en casa los días no festivos porque 'total es Navidad', probablemente sí tengamos un problema".
Para ello, también sugiere priorizar ensaladas, platos de verdura, legumbres, y pescado; todo ello con preparaciones sencillas (plancha, vapor, hervidas). "Incluye una gran porcentaje de verduras y ten 'de rescate' congeladas o en conserva rápidas de utilizar", aprecia la experta de Vithas.
A su vez, aconseja planificar y equilibrar los días y, si por ejemplo tenemos previsto una cena copiosa, cree que debemos preparar un almuerzo más sencillo a base de verdura (crema de calabaza con queso, tortilla de verdura, setas con gambas, judías con jamón), incluir más fruta en el desayuno, y reducir la cantidad de pan, por ejemplo.
El segundo punto importante para que estas Navidades no nos pasen factura es no saltarnos las comidas habituales y respetar los horarios. Para ello, ve útil el incluir fruta a diario (2-3 raciones como mínimo), y dice que entre horas también se puede tomar un puñado de frutos secos crudos, yogur sin azúcar, o una infusión o café.
"No te saltes comidas antes de un banquete. Si tomas fruta, yogur, o agua llegarás más saciado, con menos ganas de picar, y controlarás mejor las porciones. Con el ajetreo de las compras, decoraciones, compromisos sociales, niños de vacaciones, etc. es fácil olvidarse de comer. Poner una alarma en el móvil puede resultar útil para respetar los tiempos de nuestras comidas", añade.
El tercer consejo de Mireia Benlliure, farmacéutica y nutricionista de Vithas Valencia 9 de Octubre, es realizar ejercicio e intentar conseguir los 10.000 pasos diarios, ya que esto nos ayuda a quemar parte del exceso de calorías de estas fechas y a controlar el estrés relacionado con esta época. "Además, podrás dormir y descansar mejor. Actívate físicamente mientras trabajas. Procura realizar 3 caminatas de 10 minutos diarias durante tu jornada laboral. Aprovecha las salidas nocturnas o reuniones sociales para bailar; si tienes vacaciones coge la bici, haz una ruta de senderismo con tu familia, sube a la nieve o planifica algún tipo de ocio activo", agrega.
Por otro lado, resalta que si te ejercitas de forma habitual considera incrementar tu rutina en estas fechas; por ejemplo, si acostumbras a ejercitarte 30 minutos al día, aumenta la sesión a 45 minutos; o si haces ejercicio tres veces a la semana, auméntalos a cuatro o cinco. Ve útil a su vez el ir a dar un paseo o salir a bailar después de las comidas y cenas navideñas con amigos o familia. "Así la comida os sentará mejor y moveréis un poco el cuerpo", añade.
La especialista de Vithas sugiere en cuarto lugar que no solo debemos comer sano, sino concedernos nuestro tiempo para comer, es decir, ve necesario comer tranquilo y relajado (durante 20 minutos y masticar cada bocado durante 20 segundos). "Es la mejor herramienta de control de las porciones que tomamos y para facilitar la digestión y evitar molestias y pesadez tras un exceso. Escucha tu cuerpo y detente de vez en cuando a analizar si aún tienes hambre o estás comiendo simplemente por gula. Este pequeño análisis puede ser un verdadero freno a tus ingestas", considera la farmacéutica.
LA IMPORTANCIA DE BEBER AGUA
El quinto de los tips para que estas Navidades no nos pasen factura lo centra en la importancia de beber agua, en la necesidad de beber al menos, unos 6 vasos al día (1,5 litros), así como infusiones. "Recuerda tomar un vaso de agua antes de las comidas para llegar más saciado y lleva siempre encima una botella de agua pequeña o un termo, y tenla visible en tu lugar de trabajo para recordar su consumo. También hay aplicaciones para móviles que nos avisan cuando nos toca beber si nunca tenemos sensación de sed", apostilla Benlliure.
A pesar de que sea típico de estas fechas, la dietista-nutricionista recuerda que el alcohol, cuanto menos mejor, y en caso de tomarlo, mejor que sea una copita de cerveza o de vino, que copas con refrescos azucarados. "Tomar agua entre rondas hace que al final bebamos menos cantidad, y también que tengamos menos resaca", señala, al tiempo que recuerda que los refrescos light o zero, así como la cerveza 0,0, y la casera blanca son buenas opciones fuera de casa", resalta.
El sexto consejo está relacionado con las raciones, ya que en Navidad solemos comer con abundancia, ya que la dietista no ve necesario privarse de esos platos navideños que un familiar prepara solo una vez al año, o de esa especialidad que nos ofrecen en un restaurante, si bien defiende que "hay que tomarlos con moderación", ya que su aporte calórico suele ser muy elevado.
A la vez, anima a compartir el postre si no somos capaces de decirle que no, o bien el no repetir platos: "Si alguno te gusta muchísimo pide que te envasen una ración para disfrutar en los próximos días, en lugar de comer en exceso en ese momento.
En séptimo lugar, y en relación con los dulces y especialidades navideñas, aconseja probar a haber nuestros propios dulces, el no tenerlos a la vista para no sufrir la tentación, ya que son "auténticas bombas calóricas".
Por último, la dietista-nutricionista de Vithas cree que estos días debemos revisar nuestro peso y perímetro de cintura: "Es mejor cuidarse un poco durante las fiestas que tener luego que afrontar un aumento de peso que nos aleja de nuestro objetivo. Si al llevar un registro de peso y de volumen detectas que vas por el mal camino, reflexiona sobre tu planificación de comidas en casa, sobre tu actividad física y las elecciones fuera de casa".
