Publicado 27/06/2020 07:59CET

¿Es malo hacer deporte en ayunas?

Mujer haiedo running al amanecer.
Mujer haiedo running al amanecer. - NASTASIC/ISCTOCK - Archivo

   MADRID, 27 Jun. (EDIZIONES) -

   Hacer deporte, moverse, tener actividad física es imprescindible para un buen estado de salud. Es importante hacerlo en las mejores condiciones siempre, y ahora que tenemos un confinamiento relativo, con unos horarios determinados para hacer deporte, es imprescindible saber si el hecho de levantarse pronto por la mañana para hacer ejercicio y no desayunar puede influir para bien o para mal.

   "Quizá no haga falta que comáis nada. Especialmente si entrenáis a primera hora de la mañana. No es inusual encontrarnos con personas que prefieren hacer deporte en ayunas en lugar de desayunar un poco antes de irse a entrenar", defiende en una entrevista con Infosalus la dietista-nutricionista Virginia Gómez.

   Entonces, ¿es bueno entrenar en ayunas?¿Quemamos más grasa? Gómez lo tiene claro al respecto: "En general no hay una pérdida de grasa mayor, o si la hay, no es significativa. Quienes entrenamos en ayunas lo hacemos por comodidad durante el entrenamiento, para no tener la comida en la garganta mientras movemos hierros".

   Así, insiste en que desayunar o no antes del deporte es cuestión de cada persona, de cuáles sean sus necesidades, y de lo que pida el cuerpo. "Además, no es bueno ni malo entrenar en ayunas, lo hacemos por comodidad", remarca con motivo de la publicación de su libro 'Dietista Enfurecida' (Zenith).

   Después, y pese a la creencia de que igual por no desayunar no se vaya a rendir igual, la dietista-nutricionista señala que lo que importa realmente es que es que los depósitos de glucógeno (hidratos de carbono almacenados) estén bien cargados, ya que tras la efímera creatina que quemamos en un segundo, los azúcares simples y el glucógeno almacenado van a ser de lo que vamos a tirar para obtener energía.

   "Si sois de las personas que prefieren hacer deporte a primera hora y os preocupa tener la suficiente energía, una cosa que podéis hacer es tomaros una ración o guarnición de alimento rico en hidratos de carbono la noche anterior. Por ejemplo, en lugar de cenar pescado al horno con verduras, añadid también patata asada o una guarnición de arroz. Esto a la mayoría nos ayuda a tener los depósitos preparados para el día siguiente", agrega.

   A su vez, Gómez señala que si no podemos garantizar al menos un par de horas de digestión antes de practicar deporte, se pueden escoger alimentos que se digieran rápido, nos aporten hidratos de carbono, y sean poco grasos para que el estómago los vacíe antes, tales como el porridge de avena o tostadas con mermelada y café con leche desnatada, o bien un batido de leche desnatada o bebida vegetal con frutas; un arroz con leche y un café solo. "Escoged leche o lácteos desnatados, al haber menos grasa el estómago se vaciará antes, así no os sentiréis pesados durante el entrenamiento", apostilla.

DEPENDE DE LA PERSONA

   Mientras, la dietista-nutricionista y coach nutricionista de Adidas Runners Madrid Estefanía Fernández mantiene en otra entrevista con Infosalus que hacer deporte en ayunas depende de la persona. "Hay algunas que no suelen desayunar y, siempre que no vayan a realizar un deporte de alta intensidad, si no que sea de baja a moderada intensidad, no tiene por qué pasar nada. Por eso lo recomiendo a nivel personalizado", señala.

   Eso sí, advierte de que hay que tener en cuenta que también todo depende de cómo sea la cena del día anterior, "una variable bastante importante", porque si cenaste carbohidratos tienes combustible para el día siguiente, a pesar del ayuno de 8 horas de la noche, "pero no todo el mundo lo tolera bien, les da bajada de tensión o demasiada hambre".

   Aparte, destaca que no tiene un beneficio muy significativo el hacer entrenamiento en ayuno. "Porque si desayunamos o metemos fruta o carbohidrato por la mañana y luego entrenamos lo podemos hacer de forma más intensa, la carga de entrenamiento puede ser más fuerte", subraya la también autora de 'Entrena tu alimentación. Mitos y verdades sobre nutrición deportiva' (Vergara).

   Por tanto, mantiene que "el entrenamiento en ayunas no es la panacea, pero un ejercicio cardiovascular en ayunas te puede activar por la mañana, reducir el estrés, y hasta mejorar la motilidad intestinal".

   En su opinión, un 'desayuno ideal' en caso de hacer deporte pronto por la mañana empieza por no ser contundente, y sí por estar protagonizado por un carbohidrato de rápida o moderada absorción, como frutas o dátiles con un yogur desnatado, queso bajo en grasa, pan con queso bajo en grasas, o simplemente una rebanada de pan. "Asimismo, se puede tomar café, zumo de naranja; aunque siempre la naranja mejor si es en pieza entera, no en zumo. Hay personas a las que les va bien el líquido antes del deporte mientras que a otras no. Cada uno debe valorarlo", avisa.

   En este contexto, recuerda que una persona que no sea deportista de élite no tiene por qué comer diferente el día que vaya a practicar ejercicio, tomar raciones extra, vamos. "Todo depende. Si el deporte es muy demandante se puede aumentar ese día la ingesta de carbohidratos, tipo crossfit, pero si son clases en el gimnasio como spinning o body pump, que no son tan demandantes, la alimentación diaria debe ser igual, equilibrada, primando siempre la dieta mediterránea", sostiene Fernández.

DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

   La especialista en Nutrición deportiva pide también tener en cuenta ciertos aspectos negativos a la hora de hacer ejercicio en ayunas, sobre todo si se realiza a diario, y no se controla la intensidad:

   - Puede ocasionar una pérdida de masa muscular.

   - Debilita la función del sistema inmune.

   - Reduce la capacidad del cuerpo para tolerar y absorber los carbohidratos, romperlos, almacenarlos en el músculo y transportarlos. "Esta desventaja es la más importante porque significa que, a pesar de que aumentar la capacidad de utilizar grasa durante el ejercicio es muy beneficioso, las grasas no son una fuente de combustible tan eficiente, específicamente en entrenamientos de alta intensidad como el crossfit, el boxeo, el entrenamiento de fuerza o las competiciones", advierte Fernández.

   - Si practicamos el entrenamiento en ayunas todos los días y por mucho tiempo, el nivel de cortisol puede verse elevado de manera crónica, lo que comporta una serie de consecuencias tanto para la salud como sobre todo para la composición corporal, debido a que esta hormona puede inhibir la pérdida de grasa corporal.