MADRID, 16 Mar. (EDIZIONES) -
Estudios recientes han mostrado que realizar actividades de la vida diaria a mayor intensidad, y durante períodos breves, puede ser muy beneficioso para la salud. Algunos ejemplos incluyen caminar rápido entre edificios en el lugar de trabajo, subir rápidamente 1 o 2 tramos de escaleras, o mover muebles pesados de una habitación a otra. Cada una de estas actividades puede durar sólo uno o dos minutos.
Así nos lo explica en una entrevista con Europa Press Infosalus Pedro E. Alcaraz, Catedrático en Educación física y Deportiva, y director del Centro de Investigación en Alto Rendimiento de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), a quien le preguntamos si, por ejemplo, limpiar la casa puede contar como actividad física, y a lo que responde que sí, aunque depende de la intensidad con la que lo hagamos.
Destaca de esta manera la importancia de la intensidad de cualquier actividad física que realicemos, y dice que ésta será la que marque las adaptaciones, tal y como afirma: “Es muy importante que entendamos la intensidad a la que realizamos la actividad física. Por ejemplo, la actividad física moderada es la actividad que se asocia con un aumento moderado de la sudoración, de la respiración, y de la frecuencia cardíaca; mientras que la actividad vigorosa es la asociada con un aumento sustancial de la sudoración, de la respiración, y de la frecuencia cardíaca”.
Otra forma de clasificar de forma simple la intensidad es: ejercicio de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero), aquel que se realiza cuando la persona que hace ejercicio puede hablar pero no cantar; y la actividad de alta intensidad (como correr), la que tiene lugar cuando la persona no puede cantar ni conversar. “En relación al trabajo de fuerza tenemos que entender que para que haya tanto un desarrollo óseo, como muscular, las cargas a movilizar deben ser relativamente moderadas o altas”, apunta este experto en Educación Física y Deportiva.
QUÉ SE PUEDE CONSIDERAR COMO ACTIVIDAD FÍSICA
Preguntado sobre qué puede considerarse como actividad física en nuestro día a día, el director del Centro de Investigación en Alto Rendimiento de la Universidad Católica San Antonio de Murcia recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) define la ‘actividad física’ como ‘cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía’.
“Así, hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud”, precisa.
Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar el caminar, el montar en bicicleta, el pedalear, el practicar deportes, el participar en actividades recreativas y juegos; “todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos”, según asegura.
Ahora bien, también precisa que, tradicionalmente, se ha llamado ‘ejercicio físico’ a la actividad física de ocio, realizada por placer, con el objeto de mejorar la fuerza, la resistencia, la apariencia, y/o para la mejora de la salud. “Sin embargo, hoy en día el ejercicio físico estaría incluido dentro del paraguas de la actividad física, pero con unos objetivos claros y bien definidos”, aclara Pedro E. Alcaraz.
La actividad física se puede clasificar en: actividad física aeróbica, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio, entrenamiento multi-componente (que sería la combinación de las anteriores), o por ejemplo, actividad de fortalecimiento óseo, entre otras.
También se distingue en relación al dominio o entorno en el que se realiza la actividad física, tal y como prosigue este experto, como la actividad física relacionada con el hogar (como limpieza, cuidado de niños, jardinería, etc.); actividad física de placer (practicar deporte, entrenar en el gimnasio, o actividades recreativas como andar o bailar); actividad física laboral (actividad física realizada durante el trabajo remunerado o voluntario); o actividad física de desplazamiento (realizada con el fin de ir y venir de lugares, y se refiere a caminar, andar en bicicleta o con dispositivos con ruedas no motorizados, como patinar).
“Cualquiera de estas actividades realizadas a la intensidad adecuada, es decir moderada o intensa, podrían servir para que contaran dentro del rango de entrenamiento aeróbico y/o fuerza, pero siempre con ciertas matizaciones”, insiste este profesor de la UCAM.
CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA DEBEMOS HACER A LA SEMANA
La actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes o participar en actividades recreativas es muy beneficiosa para la salud, según ha resaltado este Catedrático en Educación Física, al tiempo que señala que al aumentarla de forma relativamente sencilla a lo largo del día, las personas pueden alcanzar fácilmente los niveles de actividad recomendados.
Con ello, precisa que, de forma general, la actividad física regular puede mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, así como la salud ósea y funcional; a la par que reducir el riesgo de hipertensión, de cardiopatías coronarias, de accidentes cerebrovasculares, de diabetes, o incluso de varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y de depresión; así como reducir el riesgo de caídas, de fracturas de cadera o vertebrales; y ayudar a mantener un peso corporal saludable. Ahora bien, sí avisa de que el tipo y la intensidad de actividad física va a ser diferente dependiendo del segmento de población al que vaya dirigida:
Los niños y adolescentes de 5 a 17 años:
·Deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana.
·Deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.
·Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.
Los adultos de 18 a 64 años:
·Deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
·Es recomendable el realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud.
·Pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.
·Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
Los adultos de 65 o más años:
·Se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos.
·Y como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y multi-componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional, y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
De hecho, advierte de que en las personas mayores, en su mayoría con sobrepeso, que hacían muy poca actividad física, la actividad intensa durante 1 a 2 minutos, varias veces al día (como parte de las actividades diarias en lugar de como ejercicio físico programado), se ha relacionado con una reducción del riesgo de 22% a 65% de mortalidad por todas las causas, mortalidad cardiovascular y mortalidad por cáncer.
Por otro lado, lamenta que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles: “Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física. Por lo tanto, es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar ninguna”.
