MADRID, 1 Ago. (INFOSALUS) -
Cuando se trata de dar forma a hábitos saludables, las pequeñas decisiones van sumando con el paso del tiempo. Realizar ejercicio, controlar el peso o dormir más están siempre en la lista de prioridades que más suele costar mantener. Crear nuevos hábitos sanos puede llevar algo de tiempo pero si 'tropezamos' en estos objetivos sólo hay que ser constante y comenzar de nuevo.
El fisiólogo Christopher Travers y la dietista Laura Jeffers de la Clínica Cleveland en Estados unidos proporcionan desde la web dirigida a pacientes de la institución médica americana ideas sobre dieta, nutrición y estado físico que pueden ser incorporadas al día a día con un poco de tesón. Encuentra en esta relación las ideas para encontrarte mejor cada día.
1. No sólo vayas por las escaleras: úsalas
Si tienes escaleras en tu casa u oficina, utilízalas siempre que tengas ocasión. Pero no sólo eso. Para un entrenamiento fuerte para tu corazón, sube y baja de forma repetidam las escaleras. Comienza con un número limitado de repeticiones, después aumenta a medida que te encuentres más fuerte.
2. Bebe un vaso extra de agua
Existen beneficios para la salud de beber más agua. Ayuda a mantener la temperatura normal, lubrica y protege las articulaciones, protege la médula espinal y otros tejidos sensibles y elimina los desechos a través de la orina, el sudor y los movimientos intestinales. Además también puedes añadir algo de sabor al agua para ayudar a beberla.
3. Da un paseo de 10 minutos
Camina durante la hora de la comida o a alguna tienda que esté alejada de casa a comprar la leche. Incluso si hace frío fuera, puedes salir a pasear si te abrigas bien: comienza con una capa de tejido que controle la humedad, añade capas aislantes para mantener el calor y por encima de todo utiliza una capa a prueba de agua.
4. Céntrate en sentarte derecho
Tener una buena postura puede evitar molestias y dolor y puede también reducir el estrés sobre tus ligamentos. Puedes intentar dejarte una nota a ti mismo con una indicación para sentarte derecho hasta que se convierta en un hábito inconsciente. Caminar con los hombros hacia atrás y mantener alta la cabeza puede también hacerte sentir mejor.
5. Vete a dormir media hora antes
Muchos de nosotros no duerme de un tirón siete u ocho horas por la noche pero los expertos dicen que esto es un indicador de buena salud cardíaca. El sueño profundo no sólo proporciona más energía, también ayuda a mantener el peso. Cuando duermes menos de lo necesario se reduce en el cuerpo la producción de hormonas que suprimen el apetito, lo que puede contribuir a ganar peso.
6. Sustituye una lata de refresco sin calorías por agua con gas
Si bebes refrescos 'light' cada día, utiliza agua mineral con gas para ayudarte a dejar el hábito. Las investigaciones sugieren que el cerebro reacciona ante los endulzantes artificiales en gran medida como ante los azucarados. Si los tomas con frecuencia puede aumentar el deseo de alimentos altos en calorías y aumentar el riesgo de sobrepeso.
7. Mantén el equilibrio sobre una pierna 10 segundos y cambia a la otra
Este ejercicio simple es algo que puedes hacer mientras te lavas los dientes o esperas en una cola. Es parte de un entrenamiento neuromotor que ayuda a mejorar equilibrio, agilidad y movilidad, aspectos que necesitamos para los movimientos cotidianos y en otras formas de ejercicio.
8. Controla tu peso todas las semanas
Para evitar que tu peso vaya subiendo sin que seas consciente, fija un objetivo de mantenimiento o pérdida de peso semanal, escríbelo y compruébalo cada semana. Sube a la báscula cada semana el mismo día y a la misma hora y emplea la misma cantidad de ropa para evitar errores.
9. Toma un desayuno saludable cada mañana
Come algo rico en fibra que incluya proteínas para mantenerte lleno y con energía. Comenzar el día con un buen desayuno ayuda a mejorar las siguientes comidas. Si te cansas de tomar los mismos cereales puedes añadir trocitos de fruta fresca, deshidratada, frutos secos o cambiar la leche por el yogur para darles un toque de variedad.
10. Incluye verduras y ensalada a tus comidas
Incorpora lechuga a tus comidas y añade nutrientes y agua a tu dieta. La fibra de la lechuga ayuda a saciarte y sólo añade 20 calorías por ración. Las lechugas en verde más oscuro y con tonos rojizos son las más nutritivas y las que tienen más sabor. Pero incluso la popular lechuga iceberg pálida proporciona agua, fibra y folatos.
11. Encuentra formas creativas para sustituir los alimentos perjudiciales
Trata de eliminar los alimentos y tentempiés que sueles comprar que son altos en calorías y que no tienen beneficios para la salud. Tómalos con menos frecuencia, como algo especial. Prueba utilizar leche baja en grasa, cereales integrales, aceites saludables como el aceite de oliva y el aguacate, y endulzantes naturales en vez de las alternativas azucaradas y altas en grasa.
