Actualizado 19/03/2020 14:02:55 CET

Recomiendan mantener las rutinas de los niños para que la cuarentena no afecte al sueño

Niña durmiendo
Niña durmiendo - GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO / YUGANOV KONSTANTIN

MADRID, 19 Mar. (EUROPA PRESS) -

La Sociedad Española de Sueño (SES) recomiendan con los niños mantener unas rutinas, idénticas en la medida de lo posible cada día, respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, y de momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio, asimismo se anima a las familias a utilizar los días de confinamiento social "para aprender todos juntos a organizar mejor nuestros tiempos".

La SES, a través de su Grupo de Pediatría, ha elaborado un documento de consenso que bajo el título 'Que el coronavirus no te quite el sueño' ofrece una serie de consejos para la consecución de tres objetivos complementarios que ayudarán a poner en hora los relojes internos de los niños.

El primero objetivo pasa por mantener unas rutinas, idénticas en la medida de lo posible cada día, respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, y de momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Además, en una situación como esta, en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los expertos de la SES señalan que los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de cada niño o niña (dependiendo de si tienen un cronotipo de alondras o búhos), pero siempre manteniendo un horario estable y razonable.

El segundo objetivo pasaría por potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno, ya que las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno. Y para ello se recomienda reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite cada niño o niña.

En este sentido, destacan que el tiempo medio de sueño suele ser de entre 11 y 14 horas para los niños de 1 a 2 años, de entre 10 y 13 horas para los de 3 a 5 años, de 9 a 12 horas para los de 6 a 12 años y de 8 a 10 horas para los adolescentes.

Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día, por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada; y durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, se recomienda evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil, etc) y priorizar las que activen el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.

Al menos una hora antes de acostar a los niños y niñas es recomendable crear una rutina relajante como contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos, para "desconectar del día" en un ambiente con poca luz y ruido; además, es fundamental desayunar y evitar el picoteo entre comidas y, sobre todo por la noche, las bebidas y comidas excitantes (por ejemplo chocolate o refrescos de cola).

El tercer objetivo marcado por los expertos en sueño estaría orientado, por último, a la sincronización de los horarios de los niños y niñas con el día natural, algo que se puede lograr intentando que se duerman a oscuras y, un poco antes de que se despierten, subir las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural.

Además, en niños de entre dos y cuatro años es recomendable continuar con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio que se reduce a una siesta después de comer. Es importante que tanto la duración, como la hora en que se realice dicha siesta, siempre sea la misma. En el caso de los adolescentes, al igual que en los adultos, no se recomienda la realización de una siesta después de comer pero, en caso de hacerla, debería ser de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más tarde de las 17.00 horas.

Finalmente, recomienda comer y cenar pronto. En todo caso antes de las 15.00 horas para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena; y evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos, etc.) durante las dos horas antes de ir a dormir o, al menos, usar un filtro de luz azul.

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