MADRID, 9 Sep. (EUROPA PRESS) -
Los expertos de AdSalutem Instituto del Sueño destacan que una de las causas del "síndrome postvacacional" es el desajuste entre el reloj interno, adaptado al ritmo vacacional, y el ritmo externo de la reiniciada jornada laboral, que provoca un desfase horario que del descanso un "factor clave" para la vuelta la rutina.
En este sentido, informan de que durante las vacaciones se retrasa el reloj circadiano con horarios más tardíos y cambios en las rutinas de alimentación, actividad física y descanso. El ritmo circadiano es un ciclo endógeno, oscilatorio y periódico de aproximadamente 24 horas, coincidiendo con la duración de un día ambiental, que marca los ritmos biológicos. Se genera gracias a un reloj interno que regula los patrones fisiológicos y de comportamiento como el ciclo de sueño-vigilia o el patrón de actividad, entre muchos otros.
Esta ritmicidad permite que durante el sueño se realicen funciones diferentes a las de vigilia, actuando en muchos casos, de manera compensatoria, reguladora y reparadora respecto a las diurnas en aspectos tan esenciales como la consolidación de la memoria y los aprendizajes, la reparación de tejidos musculares (expuestos al desgaste por la actividad física diurna) o el mantenimiento del equilibrio metabólico e inmunitario.
Así pues, para que el ritmo circadiano se mantenga en hora con el ambiente y las actividades diarias, aportando salud y bienestar, son necesarios sincronizadores ambientales como la luz solar que, a través de las células fotosensibles de la retina, facilita la información temporal a nuestro reloj interno para regular los patrones rítmicos.
Aunque los síntomas del desfase horario suelen desaparecer tras 2 o 3 semanas, de forma espontánea, es posible ayudar al reloj interno a sincronizarse de nuevo y más rápido. Para ello, los expertos de AdSalutem Instituto del Sueño recomiendan una serie de pautas a seguir para adaptar el reloj interno al ritmo externo del reinicio de la jornada laboral.
En primer lugar, mecionan la importancia de la regularidad de los horarios y de hacer que coincida el reloj biológico con el ambiental. "Para conseguirlo, debemos ir a dormir en la fase de oscuridad y exponernos temprano a la luz solar. También es fundamental mantener la regularidad de los horarios del resto de actividades (desayunar, comer, hacer ejercicio, cenar), incluidos los fines de semana.
Asimismo, también recomiendan planificar la gestión del tiempo-trabajo con objetivos realistas y asumibles. "Sobrecargarnos al inicio de la temporada puede empeorar el síndrome postvacacional", alertan. En este sentido, aconsejan reducir los niveles de estrés, identificando las causas del exceso de ansiedad es importante para saber qué debemos cambiar, así como, practicando alguna técnica de relajación, como la meditación.
Otra recomendación es evitar la luz azul de los dispositivos electrónicos, sobre todo antes de ir a dormir. "El uso de pantallas puede reducir los niveles de melatonina por la exposición a la luz azul", recuerdan los especialistas.
También recuerdan que es muy importante controlar las condiciones ambientales en las que se produce el sueño, como la luz, la temperatura o el ruido ambiente. En este sentido, se recomienda mantener la habitación ventilada durante el día y a una temperatura de entre 18 y 21 C. "Es imprescindible no llevarse el trabajo a la cama", sentencian.
Por otro lado, los beneficios del ejercicio moderado para el sueño se han estudiado en múltiples ocasiones, indicando, entre otras cosas, que la actividad física genera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés ayudándonos a conciliar el sueño. En cuanto a la alimentación, recomiendan evitar sustancias disruptivas del ciclo circadiano, bebidas como el alcohol o los alimentos y bebidas que contengan cafeína o el té, sobre todo 6 horas antes de acostarse.
Por último, afirman que la utilización de suplementos de melatonina y de magnesio "puede ser útil en determinados casos, sin embargo, se recomienda que sean pautados por un profesional sanitario".
