Publicado 08/07/2021 13:07CET

Consejos para dormir mejor en las noches de verano

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Archivo - Exhausted and tired - GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO / KIEFERPIX - Archivo

MADRID, 8 Jul. (EUROPA PRESS) -

Un 60 por ciento de la población tiene problemas para conciliar el sueño y/o despertares nocturnos durante las noches con temperaturas superiores a los 20 grados, según advierten los expertos de AdSalutem Instituto del Sueño.

Por ello, apuntan a la temperatura como el principal factor que dificulta la obtención de un sueño reparador. "Para que la temperatura del cuerpo baje es necesaria una leve pérdida de calor interno, pero la temperatura ambiental elevada lo dificulta", explica el neurólogo Karol Uscamaita, de AdSalutem. "En verano anochece más tarde, y la temperatura ambiental nocturna baja menos de lo habitual, dificultando de esta manera tanto el inicio como la calidad del sueño", añade el experto.

No obstante, la temperatura elevada no es la única razón de los problemas de sueño en verano. El aumento de horas de luz y los cambios en las rutinas como, por ejemplo, la mayor duración de las salidas y actividades en el exterior, hacen que también se dediquen menos horas a dormir, perturbando el descanso. Según señalan desde AdSalutem, una sola noche de sueño de mala calidad puede producir fatiga cambios de comportamiento y problemas de memoria.

Asimismo, conseguir un sueño reparador también depende, entre otros factores, de la capacidad de cada persona para mantener, en la medida de los posible, rutinas favorables al sueño. "El reloj interno responsable de los biorritmos se altera en función de qué y cuándo decidimos realizar nuestras actividades: lo que hacemos y la hora a la que decidimos comer, dormir, estar activos y creativos marcará la hora de ir a dormir, así como la cantidad de tiempo necesarias para descansar y reparar nuestra mente y nuestro cuerpo", subraya Uscamaita.

El sueño de mala calidad es un fenómeno que provoca sintomatología evidente (tales como alteraciones del comportamiento, cognitivas y metabólicas, deficiencias en la reparación de los tejidos), tanto de forma inmediata como a largo plazo. De igual manera, la evidencia científica lo señala como un factor de riesgo para muchas enfermedades.

Ante esta realidad, los expertos de AdSalutem Instituto del Sueño proponen algunas pautas para dormir mejor durante las noches más cálidas, como refrescarse antes de ir a dormir, tomando una ducha con agua fresca o templada o, simplemente, tomando el aire. La temperatura y humedad ideal para conciliar el sueño está entre los 18-21 grados y 70 por ciento, respectivamente.

Asimismo, recuerdan la importancia de facilitar una correcta climatización y ventilación con la ayuda de un ventilador, si es necesario, que contribuirá a recircular el aire y ayudará al cuerpo a regular y disminuir la temperatura. En este sentido, recomiendan evitar, en la medida de lo posible, la exposición solar de la habitación en las horas previas.

Por otro lado, aconsejan mantenerse hidratado, "pues la deshidratación puede hacer que nos despertemos y nos sea difícil volver a dormir". Asimismo, es importante moderar el consumo de alcohol que induce la deshidratación. Por otro lado, abogan por mantener, en la medida de lo posible, las rutinas diurnas de alimentación, actividad y patrón de sueño para contribuir al equilibrio del ritmo circadiano.

Dormir en oscuridad es otro de los consejos que proporcionan estos expertos. "La luz induce la vigilia y paraliza la síntesis de melatonina, necesaria para indicar al cuerpo que debe dormir", declaran desde AdSalutem. Así, también instan a crear un ambiente cómodo y agradable en la habitación, no ver o consultar pantallas (móvil, tablets, TV) justo antes de ir a dormir y no llevarse trabajo a la cama.

Otras recomendaciones son hacer actividad física durante el día, evitando las horas de más calor y llevar una dieta saludable, que incluya alimentos ricos en triptófano (aguacate, frutos secos, huevo, plátano, entre otros) y evite los estimulantes con cafeína (café, té, bebidas energéticas, entre otros).

En el caso de los niños, los expertos recomiendan no abrigarlos más de lo imprescindible y vestirlos con ropa y tejidos ligeros, como el algodón. También es aconsejable un baño tibio, que ayuda a que se relajen, al bajar la temperatura corporal. En caso de disponer de aire acondicionado, aconsejan usarlo para refrescar la estancia con antelación, siempre y cuando se apague antes de acostar al pequeño. Por último, advierten de la importancia de extremar la vigilancia respecto a la correcta hidratación.

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