MADRID, 17 Jul. (EUROPA PRESS) -
El yoga, el tai chi, caminar y correr pueden ser las mejores formas de ejercicio para mejorar la calidad del sueño y aliviar el insomnio, sugieren los resultados de un análisis comparativo de datos agrupados de la Universidad de Medicina China de Beijing (China).
Los datos, publicados en 'BMJ Evidence Based Medicine' respaldan el uso del ejercicio como estrategia de tratamiento principal para los malos patrones de sueño, dicen los investigadores.
Caracterizado por dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo, y despertares tempranos, el insomnio tiene una prevalencia que oscila entre el 4% y el 22%, según los investigadores. Se asocia con un mayor riesgo de padecer diversas afecciones mentales y físicas, como la demencia y las enfermedades cardiovasculares. Los tratamientos farmacológicos para el insomnio no están exentos de efectos secundarios, y la terapia cognitivo conductual (TCC), aunque efectiva, no siempre está disponible debido a la escasez de terapeutas capacitados, explican los investigadores.
Un conjunto emergente de investigaciones sugiere que el ejercicio es beneficioso, pero las directrices actuales no especifican qué tipos de ejercicio podrían ser más beneficiosos. Por lo tanto, los investigadores se propusieron cubrir esta brecha de conocimiento, con el fin de fundamentar la práctica clínica y ayudar a los pacientes a elegir el ejercicio más adecuado para controlar su insomnio.
Revisaron bases de datos de investigación en busca de ensayos clínicos aleatorios relevantes publicados hasta abril de 2025 e incluyeron 22 en un metaanálisis en red, una técnica estadística utilizada para comparar simultáneamente múltiples intervenciones.
Los ensayos incluyeron a 1.348 participantes y 13 enfoques terapéuticos diferentes para aliviar el insomnio, siete de los cuales se basaban en ejercicios: yoga; taichí; caminar o correr; ejercicios aeróbicos con fortalecimiento; entrenamiento de fuerza solo; ejercicios aeróbicos combinados con terapia; y ejercicios aeróbicos combinados. Estos programas tuvieron una duración de entre 4 y 26 semanas. Los otros enfoques incluyeron TCC, higiene del sueño, Ayurveda, acupuntura/masaje, nada y el tratamiento existente, como la atención habitual y/o los cambios en el estilo de vida, cuyas duraciones variaron de 6 a 26 semanas.
Se utilizaron sistemas de puntuación validados para la calidad del sueño y la gravedad del insomnio (PSQI e ISI45), así como medidas subjetivas y objetivas del tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo dormido en la cama), el número de despertares después de ir a dormir y el tiempo necesario para conciliar el sueño (latencia del sueño) para evaluar los patrones de sueño.
En comparación con los tratamientos existentes, es probable que la TCC produzca un aumento considerable del tiempo total de sueño, según datos subjetivos del diario de sueño. También podría mejorar la eficiencia del sueño y acortar el tiempo de vigilia tras conciliar el sueño, así como la latencia del sueño, con mejoras sostenidas, según sugieren los hallazgos. Sin embargo, algunas de las intervenciones basadas en ejercicios también parecieron ser efectivas, en comparación con el tratamiento existente.
El yoga probablemente produce un aumento considerable del tiempo total de sueño, de casi dos horas, y puede mejorar la eficiencia del sueño en casi un 15%. También puede reducir el tiempo que se pasa despierto después de dormirse en casi una hora y acortar la latencia del sueño en aproximadamente media hora.
Caminar o trotar puede reducir considerablemente la gravedad del insomnio en casi 10 puntos, mientras que el taichí puede reducir la mala calidad del sueño en más de 4 puntos, aumentar el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reducir el tiempo de vigilia tras dormirse en más de media hora. También puede acortar la latencia del sueño en unos 25 minutos.
Análisis más profundos revelaron que el Tai Chi tuvo un rendimiento significativamente mejor en todos los resultados evaluados subjetiva y objetivamente que los tratamientos existentes durante hasta 2 años.
Hay explicaciones biológicas potencialmente plausibles para los hallazgos, dicen los investigadores. Con su enfoque en la conciencia del cuerpo, la respiración controlada y el entrenamiento de la atención, el yoga puede alterar la actividad cerebral, aliviando así la ansiedad y los síntomas depresivos que a menudo interfieren con una buena noche de sueño, sugieren.
El Tai Chi enfatiza el control de la respiración y la relajación física, y se ha demostrado que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo la hiperactivación, añaden. Además, su combinación de movimiento meditativo y atención plena puede promover la regulación emocional, desactivar el parloteo mental y reducir la ansiedad. También sugiere que puede ayudar a frenar la producción de sustancias químicas inflamatorias durante períodos más prolongados.
Caminar o correr puede mejorar el sueño al aumentar el gasto de energía, reducir la producción de cortisol, mejorar la regulación emocional, estimular la secreción de la hormona del sueño melatonina y mejorar la cantidad de sueño profundo, continúan.
Los investigadores reconocen que 15 (68%) de los ensayos incluidos presentaron deficiencias de diseño y metodología. Además, no se disponía de métricas estandarizadas y cuantificables para la frecuencia o intensidad de las intervenciones de ejercicio, y el tamaño muestral de algunos estudios fue pequeño.
Sin embargo, concluyen: "Los hallazgos de este estudio subrayan aún más el potencial terapéutico de las intervenciones de ejercicio en el tratamiento del insomnio, lo que sugiere que su papel puede extenderse más allá del apoyo complementario para servir como opciones viables de tratamiento primario. Aunque las pautas clínicas actuales solo hacen mención limitada del ejercicio, este estudio proporciona evidencia comparativa relativamente completa que puede informar el desarrollo de recomendaciones clínicas más específicas y prácticas. "Dadas las ventajas de las modalidades de ejercicio como el yoga, el tai chi y caminar o correr (incluido su bajo costo, mínimos efectos secundarios y alta accesibilidad), estas intervenciones son ideales para integrarlas en la atención primaria y los programas de salud comunitaria".
Finalmente concluyen que, además, podría haber un tipo de ejercicio que sea más adecuado para aliviar un síntoma particular del insomnio, algo que investigaciones futuras podrían aclarar.
