Publicado 12/04/2022 11:29

Estos son los 10 ejercicios recomendados por los fisioterapeutas para evitar lesiones después de hacer deporte

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MADRID, 12 Abr. (EUROPA PRESS) -

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) advierte de la importancia de la recuperación activa después de la práctica deportiva para evitar lesiones, por lo que ha dedicado su videoconsejo de abril a difundir un protocolo de 10 ejercicios aptos para cualquier persona, en el marco de su campaña 'Consejos para vivir mejor'.

"Muchas personas terminan la práctica deportiva y directamente se van a la ducha, olvidándose de la recuperación y fomentando, con ello, la aparición de agujetas y posibles problemas", avisan los fisioterapeutas. Así, los ejercicios que han recomendado son sencillos y se pueden realizar sin necesidad de material adicional y, además, son útiles, independientemente del deporte que se haya realizado, así como de su intensidad.

El primero de ellos consiste en colocar las manos y las rodillas en el suelo y adelantar una pierna hacia delante, apoyando el pie en el suelo. Cuando se haya realizado el ejercicio con ambas piernas, hay que incorporarse sin despegar las manos del suelo y elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, se estará estirando la cadena posterior.

El segundo ejercicio requiere tumbarse boca abajo en el suelo y, después, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo se debe elevar el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.

Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, hay que bascular el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que permitirá estirar los gemelos.

El siguiente ejercicio busca recuperar los cuádriceps y consiste en sentarse en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, de manera que se apoyará el glúteo sobre los talones. Después, hay que echar el tronco hacia atrás, aunque siempre de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.

Una vez finalizado esto, habrá que llevar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, y tratar de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Se repetirá este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.

Ahora que el nivel de relajación y recuperación será mayor, los fisioterapeutas recomiendan tumbarse boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevarlas hacia el pecho alternativamente. Así se estira la zona glútea.

Después se vuelve a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y se gira el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.

Luego hay que volver a sentarse sobre los talones y estirar los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores. Más tarde, se bajan los brazos hasta la altura de la cara y hay que estirarse de nuevo, sin despegar las manos, y con las palmas hacia afuera.

Por último, y sin dejar esta posición, es preciso llevar un brazo hacia la espalda, mientras se gira la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y se sujeta con la otra mano, estirando la musculatura del cuello y llevándolo hacia el hombro.

Según el CPFCM, aunque puede parecer un ritual complejo, en realidad son ejercicios que se interiorizan muy rápidamente y se realizan después de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos.

"Sobre todo, es importante incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva. Porque la recuperación activa contribuye no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético, sino a evitar problemas", aconsejan estos profesionales.

LA IMPORTANCIA DE PARAR DE FORMA PROGRESIVA

Los fisioterapeutas recomiendan que, al terminar de hacer deporte, se reduzca de manera gradual el ritmo para que el final no sea súbito.

Según puntualiza la secretaria general del CPFCM, Montserrat Ruiz-Olivares, "es importante no parar de golpe cuando vamos a terminar de hacer deporte, sino hacerlo de forma progresiva, reduciendo el ritmo, respirando de manera profunda y tratando de caminar algunos metros para aminorar el ritmo cardiaco y relajarnos".

Una vez se ha recuperado el cuerpo, es esencial realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular. De lo contrario, se sufrirán más agujetas y dolores y, en algunos casos, la aparición de lesiones.