10 cambios en el estilo de vida

Controlar la tensión arterial sin medicamentos

Actualizado 07/10/2014 0:44:27 CET
Prueba de tensión arterial
Foto: FEC

MADRID, 17 Mar. (Infosalus/EP) -

   Como en otros ámbitos de la salud, los cambios en el estilo de vida pueden conseguir evitar, retrasar o al menos disminuir la necesidad de tomar fármacos para reducir la presión arterial elevada. En España la hipertensión afecta a casi 14 millones de personas y hasta un 14% de los afectados desconoce que la padece.

   La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la tensión arterial como la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear. La hipertensión, también conocida como tensión arterial alta o elevada, es un trastorno en que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta.

   La tensión arterial normal en adultos es de 120 mm Hg cuando el corazón late (tensión sistólica) y de 80 mm Hg cuando el corazón se relaja (tensión diastólica). Cuando la tensión sistólica es igual o superior a 140 mm Hg y/o la tensión diastólica es igual o superior a 90 mm Hg, la tensión arterial se considera alta o elevada.

   Según datos de la Sociedad Española de Hipertensión (SEH) en España el trastorno es el principal motivo de consulta en Atención Primaria y afecta a casi 14 millones de personas, lo que representa algo más del 40% de la población general adulta.

   La hipertensión arterial se caracteriza por no dar síntomas, salvo en los casos más severos, lo que dificulta seriamente su diagnóstico. Hasta un 14% de los afectados no es consciente de que su presión arterial está fuera de control. Por todo ello, es importante controlar los valores considerados como peligrosos que se fijan en 140/90 mmHG.

10 cambios en el estilo de vida

A continuación, los profesionales de la estadounidense Clínica Mayo apuntan 10 cambios factibles en el estilo de vida que ayudan a disminuir la presión arterial y mantenerla baja:

1. Perder unos kilogramos y vigilar la cintura

La presión arterial generalmente aumenta a medida que el peso también lo hace. Perder unos 4,5 kilogramos puede servir para reducir la presión arterial. De manera general, mientras más peso se pierde, más desciende la presión arterial. Perder peso también potencia la acción de los medicamentos antihipertensivos. Aparte de perder peso también se aconseja vigilar el tamaño de la cintura. Cuando hay mucho peso distribuido alrededor de la cintura, se corre más riesgo de sufrir hipertensión.

2. Hacer ejercicio regularmente

Hacer actividad física de manera regular durante al menos 30 o 60 minutos en la mayoría de días de la semana puede reducir la presión arterial en 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg) y no hace falta esperar mucho para ver la diferencia.

Si padece de prehipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudar a evitar desarrollar hipertensión completa.

Si ya se padece hipertensión, realizar actividad física de forma regular puede reducir la presión arterial hasta un nivel seguro. Evite realizar todo el ejercicio posible durante el fin de semana para compensar la falta de actividad de toda la semana, estos 'ataques' repentinos de actividad pueden ser peligrosos.

3. Comer sano

Una alimentación rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, además de reducir las grasas saturadas y el colesterol, puede disminuir la presión arterial hasta 14 mm Hg.
No es fácil cambiar los hábitos alimenticios, pero mantener un diario de la comida, aumentar el consumo de potasio (puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial), comprar revisando el etiquetado de los productos y permitirse algún capricho de vez en cuando ayudará a cumplir sus objetivos en la dieta.

4. Reducir el sodio en la alimentación

Disminuir el consumo de sodio en la alimentación, hasta en pequeña cantidad, puede disminuir la presión arterial en 2 a 8 mm Hg. Para ello se recomienda limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos y alcanzar sólo los 1.500 mg o menos al día si se tiene más de 51 años en adelante o se padece hipertensión, diabetes o enfermedad renal.

Algunos consejos para conseguirlo son registrar la cantidad de sal consumida en la alimentación, llevar un diario de la comida y bebidas, leer las etiquetas, comer menos alimentos procesados, no añadir sal en las comidas y reducir su consumo de forma paulatina.

5. Restringir la cantidad de alcohol ingerida

En cantidades pequeñas el consumo de alcohol puede disminuir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg, sin embargo, ese efecto protector se pierde cuando se bebe en exceso, lo que generalmente significa más de una bebida diaria para las mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas diarias para los hombres de 65 años o menos.

Por otro lado, si normalmente no se consume alcohol no se debe empezar a hacerlo como un medio de reducir la presión arterial porque los posibles daños del consumo de alcohol superan las ventajas.
Cuando uno bebe más de la cantidad moderada, el alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.

6. Evitar el tabaco, sus productos derivados y ser fumador pasivo

La nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más puntos, hasta una hora después de fumar. Así, cuando una persona fuma todo el día, su presión arterial puede estar siempre alta.
Inhalar el humo producido por otros aumenta los riesgos de sufrir hipertensión y enfermedad cardíaca.

7. Reducir la cafeína

Aún se desconoce la función que la cafeína desempeña sobre la presión arterial. Consumir bebidas con cafeína puede ocasionar una subida repentina de la presión arterial pero aún no se sabe si dicho efecto es temporal o duradero.

Puede determinar si la cafeína aumenta su presión arterial si la revisa dentro de los primeros 30 minutos de beber la taza de café u otra bebida con cafeína: si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, posiblemente sea sensible al efecto que la cafeína ejerce sobre la subida de la presión arterial.

8. Disminuir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden temporalmente aumentar la presión arterial. Es importante detenerse a pensar qué nos produce el estrés (trabajo, familia, situación económica o una enfermedad) y piense cómo puede reducirlo.

Es recomendable gestionar los niveles de estrés a través de períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda, tomar por ejemplo clases de yoga o meditación o acudir a un profesional para que le aconseje.

9. Controlar la presión arterial en casa y acudir de forma regular al médico

Antes de empezar a tomarse la tensión en casa consulte con el médico respecto al control de la presión arterial de esta forma. Si su presión arterial no está bien controlada, o si sufre otras enfermedades, probablemente deba acudir todos los meses al médico para revisar el tratamiento y realizar los ajustes necesarios. Si su presión arterial está bajo control, probablemente deba acudir al médico solamente cada 6 o 12 meses, dependiendo de las demás afecciones que padezca.

10. Conseguir el apoyo de familiares y amigos

Este apoyo puede ayudar a mejorar su salud, ya que pueden motivarle a cuidar de sí mismo, llevarlo al médico o implicarse en un programa de ejercicios para mantener baja la presión arterial. Hable con sus familiares y amigos respecto a los peligros de la hipertensión.

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