DE LA DIABETES, EL COLESTEROL O EL SOBREPESO

Cinco alimentos a aceptar y rechazar para proteger tu salud cardiovascular

Mujer comiendo
THINKSTOCK/INGRAM PUBLISHING
Publicado 13/03/2016 8:14:31CET

   MADRID, 13 Mar. (EDIZIONES) -

   Las enfermedades cardiovasculares se han convertido en la primera causa de mortalidad en los países desarrollados, representando el 33 por ciento del total de muertes por cualquier causa que se producen cada año, y la obesidad es uno de los factores de riesgo que más está incidiendo en alcanzar cifras tan alarmantes.

   En concreto, según la última Encuesta Nacional de Salud de España publicada por el Ministerio de Sanidad, la obesidad afecta ya al 17 por ciento de los adultos mayores de 18 años, mientras que el 37 por ciento presenta sobrepeso. Una tendencia ascendente que también afecta a otras como la hipertensión (que ha pasado del 11,2% en 1993 al 18,5%), la diabetes (del 4,1% al 7%) y el colesterol (del 8,2% al 16,4%).

   La aparición o el agravamiento de todas ellas está directamente relacionado con la alimentación, de ahí que con motivo del Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular, que se celebra este lunes 14 de marzo, el director médico del grupo especializado en asesoramiento nutricional NC Salud, Carlos Fernández, haga hincapié sobre los 5 síes y los 5 noes que hay que fijar en la dieta para proteger a nuestro organismo del desarrollo de estas enfermedades.

   "Siguiendo estas recomendaciones generales en nuestra alimentación diaria, estaremos apostando por la salud y por la prevención para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular", ha destacado este experto.

DI NO A UNA DIETA CON:

   1. NO a alimentos procesados: son aquellos con alto contenido en grasas "trans" obtenidas industrialmente a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales. Estudios demuestran cómo la bollería industrial, masas de precocinados y otros productos envasados ricos en este tipo de grasas aumentan considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, asociándose sobre todo con las patologías coronarias.

   2. NO al exceso de grasas saturadas: aunque el aporte de proteínas de los alimentos de origen animal y sus derivados es incuestionable, su contenido en grasas saturadas se asocia a un incremento notable en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol "malo"), aumentando el riesgo de sufrir, sobre todo, cardiopatía isquémica e ictus. A su vez, hay que tener precaución con las denominadas "grasas saturadas invisibles" que aportan aceites vegetales como el de coco y palma, presentes en muchos alimentos precocinados, ya que incrementan dicho riesgo. En cuanto a la carne, aconsejan un máximo de 2 raciones semanales de carne blanca y 1 ración semanal de carne roja; y en lácteos y derivados: 2 raciones diarias, eligiendo aquellas versiones semidesnatadas o desnatadas.

   3. NO al alcohol: un consumo excesivo es un factor de riesgo de hipertensión arterial altamente reconocido y prevalente. A su vez, según la evidencia científica, también se asocia a un mayor riesgo de ictus y de miocardiopatía congestiva. No obstante, un consumo moderado de bebidas fermentadas puede tener beneficios para el sistema circulatorio.

   4. NO al exceso de sal: en personas sanas, la ingesta máxima diaria recomendada es de 5 gramos. Existe una relación contrastada entre un consumo excesivo de sal y un aumento del riesgo de padecer hipertensión arterial, patología que de no controlarse, supone la antesala de otras enfermedades cardiovasculares más severas.

   5. NO al exceso de azúcares libres: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se engloban en este grupo aquellos azúcares que se añaden a alimentos como refrescos, zumos, batidos, galletas, almíbares, etcétera, y su consumo debe representar un máximo del 5-10 por ciento de la ingesta calórica diaria. Es importante diferenciarlos de los llamados azúcares intrínsecos (presentes en frutas y verduras enteras frescas) y de los carbohidratos de asimilación lenta (legumbres, pastas, arroz, pan, etc.) que sí son saludables y deben consumirse a diario.

Y DALE LA BIENVENIDA A ESTOS OTROS:

   1. SÍ al aceite de oliva virgen extra: constituye uno de los estandartes de la dieta mediterránea y del cuidado de la salud. Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular gracias al aumento del colesterol HDL ("bueno") y la reducción simultánea del colesterol LDL, total y triglicéridos. Se establecen aproximadamente 3 cucharadas a lo largo del día como un consumo saludable, preferiblemente crudo, para evitar sumar excesivas calorías a nuestra alimentación.

   2. SÍ a la fruta: un consumo mínimo de 3 raciones diarias de fruta contribuye a la protección de nuestro sistema cardiovascular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto contenido de agua, vitaminas, antioxidantes y minerales como el potasio, entre otras sustancias beneficiosas, estos alimentos ayudan a regular la presión arterial, el colesterol y previenen la obesidad.

   3. SÍ a verduras y hortalizas: al consumo diario de tres raciones de fruta debemos añadir el de dos raciones de verduras y hortalizas, como ingredientes principales de comidas y cenas. Contribuyen también a un bajo aporte calórico, a la vez que nos garantizan adecuados porcentajes de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, destacando que esta última ejerce una acción beneficiosa sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, gracias al control de la hipercolesterolemia, diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión arterial y síndrome metabólico.

   4. SÍ a frutos secos: sus beneficios para la salud cardiovascular son múltiples, gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, como monoinsaturados y poliinsaturados Omega 3 y 6, además de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Han demostrado mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de formación de trombos, retrasar la diabetes y prevenir arrítmias y muerte súbita. Cabe destacar que deben consumirse en sus versiones crudas o tostadas, pero nunca fritos ni con sal añadida, ya que aumentarían innecesariamente sus calorías y nuestra tensión arterial.

   5. SÍ al pescado: debe consumirse en mayor proporción que la carne, con al menos tres raciones semanales. Son beneficiosos tanto los pescados blancos, que aportan pocas calorías y proteínas de alta calidad, como los azules, que además poseen ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6, antioxidantes como el selenio y vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B12, que regulan los niveles de homocisteína, uno de los nuevos factores de riesgo conocidos de enfermedad arteriosclerótica coronaria, cerebral, periférica y aórtica.

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