5 consejos para adaptarse al cambio físico

Preparar el cuerpo para el embarazo

Actualizado 18/02/2015 14:36:35 CET
Mujer embarazada haciendo deporte
Foto: GETTY

MADRID, 25 Mar. (Infosalus/EP) -

   Si bien es cierto que el organismo de la mujer se ha preparado a lo largo de miles de años de evolución para el embarazo y el parto, nunca está demás conocer un poco mejor los cambios físicos que se operan en estos meses y poner en marcha estrategias para minimizar los posibles dolores y lesiones comunes durante la gestación.

   Desde la página web de la Asociación Americana de Fisioterapeutas (www.moveforwardpt.com), los expertos recomiendan tener en cuenta cinco aspectos básicos durante el inicio y avance del embarazo: fortalecer el suelo pélvico, preparar al organismo para el aumento progresivo del vientre, la respiración correcta, la práctica de ejercicio regular y aprender a mantener unos buenos hábitos de postura.

1. Fortalecer los músculos pélvicos

   Para fortalecer estos músculos se emplean los denominados ejercicios de Kegel, que implican una contracción de los músculos del esfínter en vez de los de glúteos y muslos. Estos ejercicios de fortalecimiento ayudan a evitar pérdidas cuando la mujer estornuda o tose y también pueden reducir el dolor pélvico durante el embarazo.

   Sin embargo, los especialista señalan que muchas mujeres realizan los ejercicios de Kegel de forma incorrecta, quizás porque los músculos están demasiado tensos y necesitan estar relajados antes de fortalecerlos. Si estos ejercicios se practican mal pueden empeorar trastornos como la incontinencia, el dolor pélvico e incluso el dolor lumbar.

   Por esto es importante consultar a terapeutas físicos especializados antes de comenzar un programa de ejercicios. Los especialistas en la salud de la mujer pueden formar a las mujeres sobre cómo realizar estos ejercicios de forma segura y correcta.

2. Prepararse para transportar al bebé en la tripa

   Los ejercicios dirigidos al centro del cuerpo ayudan a evitar la separación de la musculatura abdominal (diástasis del recto abdominal). A medida que crece el bebé, los músculos abdominales que van en vertical a lo largo de la tripa pueden separarse, como si se abriera una cremallera.

   Si estos músculos abdominales se separan entre sí mucho, el resultado puede ser dolor lumbar, dolor pélvico u otras lesiones a medida que el cuerpo intenta compensar su debilidad central. Esto también puede dar lugar a la flacidez y pérdida de forma del abdomen después del embarazo.

   Algunos ejercicios como los abdominales aumentan la probabilidad de desarrollar diástasis del recto, incontinencia y dolor de espalda durante y después del embarazo. Por ello es importante trabajar con el fisioterapeuta sobre la estrategia correcta para conseguir un centro fuerte.

3. ¡Respira!

   Aprender cómo respirar de forma adecuada y técnicas de relajación ayudarán a preparar cuerpo y mente para un embarazo sano. Es importante aprender a exhalar de forma adecuada antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.

   Con la técnica adecuada, los músculos del centro y del suelo pélvico se contraen automáticamente y esto conduce a una estabilidad óptima y a una protección frente a las lesiones.

4. Comenzar una rutina de mantenimiento físico regular

   El ejercicio ayuda a reducir la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, del organismo y fomenta la fortaleza muscular y cardiovascular necesaria para llevar el peso extra del bebé.

   Una vez embarazada hay que intentar realizar actividades de bajo impacto como nadar, caminar sobre superficies planas, hacer bicicleta o utilizar una máquina elíptica o cinta de entrenamiento.

   Las mujeres que corren deben tener en cuenta de que la relajación de los ligamentos podría hacerles más susceptibles a las lesiones de rodilla y tobillo. Además, cuando los músculos y ligamentos que apoyan los órganos pélvicos de una mujer se debilitan, las repetitivas sacudidas que se producen al correr pueden producir el descenso de estos órganos. Esto se denomina prolapso de órganos pélvicos.

   Los fisioterapeutas recomiendan que, para prevenir este trastorno, las mujeres deben emplear ropa interior o pantalones cortos de compresión que proporcionen sostén al suelo pélvico tanto durante como después del embarazo.

5. Practicar buenas posturas

   Las malas posturas pueden tener un importante efecto sobre cada parte del cuerpo, en particular en lo que se refiere al dolor durante el embarazo. Un fisioterapeuta puede evaluar la postura de la embarazada y sugerir ejercicios de fortalecimiento muscular y educación en el estilo de vida, como no sentarse a un escritorio durante largos periodos y la forma correcta en la que llevar de forma adecuada las bolsas de la compra.

   Establecer hábitos de postura saludables antes de que nazca el bebé preparará al organismo para el peso extra del embarazo y reducirá las posibilidades de dolor lumbar y pélvico.

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