Los 4 ejercicios clave a partir de los 65

EJERCICIO MAYORES
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Publicado 22/01/2018 8:33:33CET

   MADRID, 22 Ene. (EDIZIONES) -

   La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) alerta de que más del 20% de los mayores de 65 tienen dificultad para realizar alguna actividad básica de la vida diaria. Por ello, recomiendan promover el envejecimiento activo y los hábitos saludables de vida, con el objetivo de retrasar al máximo y prevenir esa pérdida de capacidad funcional.

   En una entrevista con Infosalus, el vicepresidente de la SEGG, el doctor Carlos Verdejo, subraya en este sentido que la importancia de la realización de actividad física es "altísima" para un envejecimiento saludable.

   Así, diferencia la actividad física diaria (cualquier movimiento del cuerpo producido por una contracción de la musculatura esquelética que aumenta el gasto energético), con el ejercicio físico propiamente, una subcategoría de la actividad física en la que se realizan de forma voluntaria, estructurada y repetitiva, cierto tipo de movimientos corporales, con el objetivo de mejorar el bienestar físico.

   "Está muy bien ser activos pero también hay que hacer ejercicio físico, regular y mantenido, y a poder ser aeróbico, aquellos en los que el nivel de exigencia para el organismo de los mayores es un poco menor", subraya. Por ejemplo, cita a aquellos ejercicios físicos de resistencia, el caminar media hora al día, una o dos veces al día, la natación o la utilización de la bicicleta, entre otros.

   Según destaca, han demostrado "muchísimos beneficios", como mejorar la función cardiovascular, disminuir la tensión arterial, reducir las cifras de glucosa y de colesterol, o mantener una buena capacidad respiratoria, además de mejorar la esfera psicológica y afectiva, en el área cognitiva, en la digestiva, en la muscular, y en la ósea, por ejemplo.

4 MODALIDADES DE EJERCICIOS

   Con ello, desde la SEGG recomiendan 4 modalidades de ejercicio para las personas mayores de 65, adaptándolas a las características y capacidades de cada uno: ejercicios de resistencia o potenciación muscular, aeróbicos, de flexibilidad o elasticidad, y de equilibrio.

   1.- En concreto, los ejercicios de potenciación muscular o resistencia consisten en la realización de contracciones dinámicas o estáticas de grupos musculares contra una resistencia. Pueden realizarse levantando pesas, con máquinas de resistencia o utilizando bandas elásticas.

   Dicen que estos ejercicios no sólo aumentan la masa y potencia muscular sino que mejoran otros aspectos como el equilibrio, la capacidad aeróbica, la flexibilidad, y otras limitaciones funcionales como la velocidad de marcha, la capacidad de levantarse de una silla o la capacidad de subir escaleras, por lo que contribuyen a mantener la independencia funcional.

Las recomendaciones específicas son realizar estos ejercicios con pesas, 2-3 días por semana, en 1-3 series, de 8-12 repeticiones cada una, que incluyan los 8-10 grupos musculares mayores, con una intensidad del 70-80% de la potencia máxima que puede realzarse con ese grupo muscular, y con un descanso de un minuto entre las series.

   Los movimientos deben ser realizados lentamente y el aumento de intensidad debe ser progresivo para evitar lesiones. Para pacientes muy debilitados u hospitalizados pueden emplearse lastres de tobillo para fortalecer los cuádriceps y los flexores de la cadera para recuperar o mantener o mejorar la capacidad de caminar. Suelen ser bien tolerados incluso por los muy ancianos, institucionalizados y muy frágiles, dice la SEGG.

   2.- Los ejercicios aeróbicos (ejercicios en los que grandes grupos musculares se mueven de una manera rítmica por un periodo de tiempo más o menos prolongado) de intensidad media o moderada, como caminar o bicicleta estática a un 60% de la frecuencia cardiaca máxima, resalta la SEGG, han demostrado su utilidad en la mejora de las prestaciones cardiovasculares y en actividades tales como caminar o levantarse de una silla.

Aconsejan esta actividad (por ejemplo caminar), entre 3 y 7 días a la semana, 20-60 minutos por sesión, a una intensidad alrededor del 40-60% de la reserva cardiaca máxima. "Por supuesto el aumento del tiempo y la intensidad debe ser progresivo", advierten.

   3.- Los ejercicios de equilibrio han demostrado eficacia en ancianos sanos y en aquellos con alteraciones de la movilidad. Respecto al tipo de ejercicio, el Thai Chi y una intervención multifactorial, que combina ejercicios de resistencia y equilibrio, han demostrado eficacia en reducir las caídas, defiende la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.

   A su vez, señalan que ejemplos de ejercicios de equilibrio incluyen, además del Thai Chi, la marcha en tándem, mantenerse en pie sobre un solo pie, subir y bajar escaleras lentamente, caminar sobre las puntas y los talones, entre otros. Debemos recomendar estos ejercicios entre 1 y 7 días en semana, en 1-2 series de 4-10 ejercicios diferentes, aumentando la dificultad progresivamente.

   4.- En último lugar, indican desde la SEGG que la elasticidad o flexibilidad disminuye con la edad y se acentúa por las deformidades óseas, la debilidad muscular, el acortamiento de los tendones y la menor elasticidad tisular frecuentes en los ancianos.

   Esta disminución de la elasticidad se asocia con un aumento de la incapacidad física. Por ello, sugieren ejercicios encaminados a aumentar la amplitud de los movimientos de los grupos musculares mayores, 1-7 días en semana. La distensión del músculo debe mantenerse unos 20 segundos. La intensidad debe aumentarse progresivamente.

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